સ્વસ્થ આહાર

સ્વસ્થ આહાર એક એવો આહાર છે જે તંદુરસ્તીને જાળવી રાખવામાં કે સુધારવામાં મદદ કરે છે. સ્થૂળતા, હૃદય રોગ, મધુપ્રમેહનો વિકાર અને કેન્સર જેવી લાંબી માંદગીના જોખમને રોકવામાં તે મહત્વનો ભાગ ભજવે છે.^[૧] એક સ્વસ્થ આહારમાં તમામ પોષક તત્વો અને પાણીની યોગ્ય માત્રા સમાવેલી હોવી જોઇએ. પોષક તત્વો અનેક ખાદ્ય પદાર્થોમાંથી પ્રાપ્ત થાય છે, આથી જ વિશાળ વિવિધતાવાળા આહારોને સ્વસ્થ આહાર માનવામાં આવે છે.

રોજના આહાર માટેના સૂચનો

અનેક ચિકિત્સા અને સરકારી સંસ્થાઓ દ્વારા સ્વાસ્થયને પ્રોત્સાહન પૂરું પાડવા માટે અનેક આહારો અને સૂચનાઓ આપવામાં આવે છે. હૃદયની ધમનીને લગતા રોગના પ્રમાણને ધટાડવામાં સેચ્યૂરેટેડ ચરબીઓ બદલે પોલીસેચ્યૂરેટેડ ચરબીઓના વપરાશ વધુ ફાયદાકારક છે અને પૂરાવા પણ આ વાતને ટેકો પૂરો પાડે છે.^[૨]

વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થા

વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઇજેશન (ડબલ્યુએચઓ (WHO)) એટલે કે વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થાએ જનસંખ્યાઓ અને વ્યક્તિઓ બંન્નેને સંદર્ભીને નીચે મુજબ પાંચ સૂચનો બનાવ્યા છે:^[૩]

ઊર્જા સંતુલન અને સ્વસ્થ વજનને પ્રાપ્ત કરો
સંપૂર્ણ ચરબીઓમાંથી આયાત ઊર્જાને ઓછી કરો અને સેચ્યૂરેટેડ ચરબીઓમાંથી બિનસેચ્યૂરેટેડ ચરબીને દૂર કરો તથા ટ્રાન્સ-ફેટી એસિડોને બકાત કરવા તરફ આગળ વધો
ફળો, શાકભાજીઓ, વટાણાઓ, અનાજો અને કાષ્ઠફળો (જેમ કે બદામ, કાજુ) જેવી વસ્તુઓનો ખાવામાં વપરાશ વધારો
સાદી ખાંડનો વપરાશ ઓછો કરો
તમામ સ્ત્રોતોમાંથી મીઠા / સોડિયમનો વપરાશ ઓછો કરો અને તે સુનિશ્ચિત કરો કે મીઠું આયોડાઇઝવાળું હોય

અન્ય સૂચનાઓમાં સમાવિષ્ટ છે:

કોશિકાને પરિપૂર્ણતા અને પ્રોટીનના પરિવહન પ્રાપ્ત કરાવવા માટે પૂરતો એમીનો એસિડ ("સંપૂર્ણ પ્રોટીન") અનિવાર્ય છે. તમામ જરૂરી એમીનો એસિડ પ્રાણીઓમાં હાજર છે. કેટલાક છોડો (જેમ કે સોયા અને શણ) તમામ જરૂરી એસીડો આપે છે. અન્ય છોડોની સાથે મળીને પણ તમામ જરૂરી એમીનો એસીડો મેળવી શકાય છે. એવાકાર્ડો અને કોળા જેવા ફળોના બીજમાં પણ તમામ જરૂરી એમીનો એસીડ હોય છે.^[૪]^[૫]
જરૂરી સૂક્ષ્મ પોષણ તત્વો જેવા કે વિટામીનો અને કેટલાક ખનીજો.
પ્રત્યક્ષ ઝેર (જેમ કે ભારે ધાતુઓ) અને કર્કરોગ પેદા કરતા (જેમ કે બેન્ઝીન) ધટકોથી દૂર રહો
મનુષ્ય રોગજનકો દ્વારા દૂષિત ખાદ્ય પદાર્થોથી દૂર રહો (ઉદાહરણ માટે, ઇ. કોલી, ટેપવર્મના ઇંડા).

અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન

અમેરિકન હાર્ટ એસોસિયેશન ફળ, શાક અને સ્વસ્થ ફેટી એસિડ અને ઓછી સેચ્યૂરેટેડ ચરબીવાળો આહાર લેવાનું સૂચન કરે છે.^[૬]

ડીએએસએચ (DASH) આહાર

રચના

એક સ્વસ્થ આહારમાં, વધુ માત્રામાં ઝેરીપણાથી પ્રેરીત થયા વગર વ્યક્તિગત આવશ્યકતાની પૂર્તિ માટે દિર્ધપોષકો / ઊર્જા (ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેડ) અને સૂક્ષ્મ પોષકોની સમતુલાની જરૂરીયાત હોય છે.

અતંદુરસ્ત આહારો

એક અતંદુરસ્ત આહારમાં અસંખ્ય લાંબી માંદગીના રોગોની ખતરો રહે છે જેમ કે ઉચ્ચ લોહીનું દબાણ, મધુમેહ, અસામાન્ય લોહી લીપીડ્સ, મોટાપો, સ્થૂળતા, હૃદય રોગો અને કેન્સર.^[૭] ડબલ્યુએચઓ (WHO)ના એક અંદાજ મુજબ દર વર્ષે 2.7 મિલિયન લોકોની મૃત્યુ તેમના આહારમાં ઓછા ફળો અને શાકભાજી ખાવાને લીધે થાય છે.^[૭] વૈશ્વિક અંદાજ મુજબ વિશ્વભરમાં લગભગ 19% લોકો જઠરઆંતરડા સંબંધી કેન્સર, 31% લોકો અરક્ત્તા હદયની બિમારી અને 11% આધાતના કારણે મૃત્યુ પામે છે,^[૧] જે મૃત્યુના અટકાવવાના કારણોમાં સૌથી આગળ છે.^[૮]

ખોરાકમાં ઉમેરવામાં આવતી વસ્તુઓ અંગેનો વિવાદ

સંયુક્ત રાજ્યોનું સ્વાસ્થય મંત્રાલય, ફ્રેન્ચ., યુકે (UK), નોર્વે, સ્વીડન, ડેનમાર્ક, રશિયા અને ઇટલીમાંથી આ માહિતી ઉપલબ્ધ કરી આ લોકોએ ખોરાકમાં ઉમેરવામાં આવતી તેવી વસ્તુઓ જે સ્વાસ્થય માટે હાનિકારક હોય તેની એક સૂચિ બનાવી છે.^[૯] આ લાંબી સૂચિમાં આપણે કંઇ ખોરાકમાં ઉમેરાતી વસ્તુઓ, જેવી કે કૃત્રિમ મીઠાસ, રંજકો, સાચવી રાખતી વસ્તુઓ, અને સ્વાદો આપણા સ્વાસ્થય માટે મુશ્કેલી ઊભી કરે શકે છે તે જોઇ શકીએ છીએ, ઉદાહરણ માટે એડીએચડી (ADHD) કે કેન્સરના જોખમમાં થઇ રહેલ વધારો.^[૧૦]

જાહેર આરોગ્ય

મધ્ય-1990ની સાલ સુધી ઊંચા કોલેસ્ટ્રોલનો ભય વારંવાર તોળાતો હતો. જોકે, હાલના સંશોધન મુજબ જ્યારે કોલેસ્ટ્રોલની ખરાબ અસરની વાત જ્યાં કરવામાં આવતી હોય ત્યાં, ઉચ્ચ અને ઓછી ધનતાના લિપોપ્રોટીન (ક્રમશ: 'સારું' અને 'ખરાબ' કોલેસ્ટ્રોલ)ના વિષયમાં સમાધાન કરવું જોઇએ. વિવિધ પ્રકારના આહાર ચરબી કોલેસ્ટ્રોલના લોહીના સ્તરો પર અલગ અલગ અસર કરે છે. ઉદાહરણ માટે, પોલીસેચ્યૂરેટેડ ચરબીઓ બંને પ્રકારના કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવા માટે કારણભૂત છે; મોનોઅનસેચ્યૂરેટેડ ચરબીઓ એલડીએલ (LDL)ને ઘટાડવા અને એચડીએલ (HDL)ને વધારવા માટે કારણભૂત છે; અને સેચ્યૂરેટેડ ચરબીઓ કાં તો એચડીએલ (HDL)^{[સંદર્ભ આપો]}ને વધારવા, કે બંને એચડીએલ (HDL) અને એલડીએલ (LDL)ને વધારે છે; અને ટ્રાન્સ ચરબી એલડીએલ (LDL)ને વધારવા અને એચડીએલ (HDL)ને ઘટાવામાં મદદરૂપ થાય છે. રોજના આહારમાં માત્ર પશુઓના માંસમાંથી બનતા ઉત્પાદનો જેવા કે માંસ, ઇંડાઓ અને દૂધની પેદાશોમાંથી જ કોલેસ્ટ્રોલ પ્રાપ્ત થાય છે, પણ અભ્યાસોએ તેવું બતાવ્યું છે કે વધુ માત્રમાં રોજીંદો આહારનો કોલેસ્ટ્રોલ લોહીના કોલેસ્ટ્રોલ પર નજીવી અસર કરે છે.^{[સંદર્ભ આપો]}

બાળકો માટે મીડિયા કવરેજથી "નાસ્તા" કે "મીઠા" ઉત્પાદનોનું મોટા પાયે ઉત્પાદન અને પ્રક્રિયા કરી સીધી રીતે વેચાણ કરવામાં આવી રહ્યું છે, જે તેમની ખાવાની આદતોમાં સુધાર સંબંધી નીતી પ્રયત્નોને ક્ષતિ પહોંચાડવાનું કામ કરે છે. આવી જાહેરાતોમાં ખાદ્ય પદાર્થોની મૂળ સમસ્યા તે હોય છે કે તે દારૂ અને ફાસ્ટ ફૂડને ઉત્તેજના, પલાયન અને તત્કાળ આનંદ આપનાર તરીકે ચીતરે છે.

ખાસ કરીને, પાછલા પાંચ વર્ષોમાં સરકારી એજન્સીઓ "જંક" ખાદ્ય પદાર્થો માટે મીડિયા કવરેજ પર ખર્ચ કરવામાં આવેલ રકમ અને રીતનો સામનો કરવાનો પ્રયાસ કર્યો છે. સરકાર પણ વેપારીઓ પર સ્વસ્થ આહારના વિકલ્પનો પ્રચાર કરવા માટે દબાણ મૂકી રહી છે, રાજ્ય દ્વારા ચાલતી શાળાઓમાં પણ જંક ફૂડની ઉપલબ્ધતાને ઓછી કરવા, અને વધુ ચરબીવાળા ખાદ્ય પદાર્થો પર કર લગાવાનો વિચાર કરવામાં આવી રહ્યો છે. હાલમાં જ, યુનાઇટેડ કિંગડમે મેકડોનલ્ડસ પર પોતાના ઉત્પાદનો અંગે જાહેરાત કરવાનો અધિકાર દૂર કર્યા, કારણ કે તેમાં મોટા પ્રમાણમાં ઓછા પોષક તત્વોવાળા ખાદ્ય પદાર્થોને "યોગ્ય ભોજન"ના ઢોંગમાં બાળકોને ઉદ્દેશીને બતાવવામાં આવી રહ્યા હતા માટે. બ્રિટિશ હાર્ટ ફાઉન્ડેશને Food4Thought સંગ્રહિત ૨૦૦૯-૦૨-૧૩ ના રોજ વેબેક મશિન (ફૂડ4થૉટ)ના લેબલ હેઠળ પોતાના સરકારી ભંડોળથી ચાલતી જાહેરાતો ચાલુ કરી છે, જેમાં બાળકો અને વ્યસ્કોને નિશાનો બનાવીને મોટેભાગે ફાસ્ટ ફૂડ કેવી રીતે બને છે, તેની વિકરાળ પ્રકૃતિને રજૂ કરવામાં આવી છે.

સાંસ્કૃતિક અને મનોવૈજ્ઞાનિક કારણો

મનોવૈજ્ઞાનિક દ્રષ્ટ્રિકોણથી, ખાવાની અસ્વસ્થ આદતોવાળા વ્યક્તિ માટે એક નવો સ્વસ્થ આહાર મેળવવો મુશ્કેલી હોય છે. જેની પાછળ પ્રારંભિક કિશોરઅવસ્થામાં સ્વાદ અને ચરબીયુક્ત ખાદ્ય પદાર્થો અંગે તેમની પસંદગી કારણભૂત હોઇ શકે છે. આવા વ્યક્તિઓના સ્વસ્થ આહાર માટે પરિવર્તન ત્યારે સહેલું થઇ શકે છે જ્યારે તેને ચોકલેટ જેવી વસ્તુઓ ખાવાની અનુમતી આપવામાં આવે, મીઠાઇ મૂડ સ્થિરકારક તરીકે કામ કરતી હોય છે, જે યોગ્ય પોષક પદાર્થોના સેવનને વધારવામાં સહાયક થઇ શકે છે.

આપણા બાળપણના ભોજન પદાર્થોના સેવન સંબંધિત અનુભવો આપણા પાછળના જીવનમાં ભોજનના માટે આપણા દ્રષ્ટ્રિકોણને પ્રભાવિત કરે છે. આનાથી, આપણે તે નિર્ધારિત કરવામાં સક્ષમ થઇએ છીએ કે, આપણે કેટલું ખાઇ શકીએ છીએ, સાથે જ કેવા ખાદ્ય પદાર્થોનું આપણે સેવન કરશું – જે મંદાગ્નિ, ખાઉધરાપણું, કે ઓથ્રોરેક્સિયા જેવા ખોરાક સંબંધી વિકારોને પણ વિકસિત કરી શકે છે જે, ભોજન કે આહારની માત્રાની દૈનિક ખપતના સંબંધમાં આપણા દ્રષ્ટ્રિકોણના માટે પણ સટીક છે; થોડું કે વધુ ભોજનના સંબંધમાં લોકોની વ્યાખ્યા તેમના ઉછેર પર આધાર રાખે છે.

જ્યારે છોડ, શાક અને ફળો લાંબી બિમારીની^{[સંદર્ભ આપો]} અસરને ઘટાડવામાં મદદરૂપ થતી હોય છે તે વાત જાણીતી છે, ત્યારે વનસ્પતિ આધારીત ખાદ્ય પદાર્થોથી કેટલા પ્રમાણમાં સ્વાસ્થ લાભો પ્રાપ્ત કરાવે છે તે વાત હજી અજાણી છે. છતાં પણ, સમાજ અને પોષણ વલણો વચ્ચે છોડ આધારીત આહાર સ્વાસ્થય અને લાંબા આયુષ્ય સાથે જ, કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવા, વજન ઓછું કરવા, અને કેટલીક ઘટનાઓમાં તાણને ઓછો કરવા સાથે જોડાયેલો છે.^{[સંદર્ભ આપો]} વાસ્તવમાં, સ્વસ્થ ખોરાકની રીતે કોને ગણવું, તેનો આધાર વિવિધ સમયે અને જગ્યાઓએ, પોષણ, સાંસ્કૃતિ રિવાજો, ધાર્મિક નિષેધો, કે વ્યક્તિગત વિચારોના ક્ષેત્રમાં વૈજ્ઞાનિક પ્રગતિ મુજબ વિવિધ ધારણાઓ પર આધારીત રહ્યો છે.

આ પણ જુઓ

આહાર અને કેન્સર
આહાર અને હૃદય રોગ
સ્વાસ્થય ખોરાક

સંદર્ભો

↑ ^૧.૦ ^૧.૧ "WHO | Promoting fruit and vegetable consumption around the world". WHO.
↑ Mozaffarian D, Micha R, Wallace S (2010). "Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials". PLoS Med. 7 (3): e1000252. doi:10.1371/journal.pmed.1000252. PMC 2843598. PMID 20351774.CS1 maint: multiple names: authors list (link)
↑ "WHO | Diet". WHO. મૂળ માંથી 2014-01-06 પર સંગ્રહિત.
↑ 7.6%
↑ [૧]
↑ Walker C, Reamy BV (2009). "Diets for cardiovascular disease prevention: what is the evidence?". Am Fam Physician. 79 (7): 571–8. PMID 19378874. Unknown parameter |month= ignored (મદદ)
↑ ^૭.૦ ^૭.૧ "WHO | Diet and physical activity: a public health priority".
↑ Lopez AD, Mathers CD, Ezzati M, Jamison DT, Murray CJ (2006). "Global and regional burden of disease and risk factors, 2001: systematic analysis of population health data". Lancet. 367 (9524): 1747–57. doi:10.1016/S0140-6736(06)68770-9. PMID 16731270. Unknown parameter |month= ignored (મદદ)CS1 maint: multiple names: authors list (link)
↑ Patelska, Ewa - Physiotherapist. "Food Additives: List of safe and not healthy additives". મૂળ માંથી 2011-02-20 પર સંગ્રહિત. મેળવેલ 2010-09-06.
↑ Jay L. Hoecker, M.D. "ADHD diet: Do food additives cause hyperactivity?".

બાહ્ય લિંક્સ

ડબલ્યુએચઓ (WHO)/એફએઓ (FAO)થી જોડાયેલ આહાર, પોષણ અને લાંબી માંદગીને રોકવા માટે જાણકારોની સલાહ (2003)
સ્વસ્થ આહાર માટે ખોરાક - સ્વસ્થ આહાર માટેના ખોરાકની હજારો પોષણષમ માહિતીઓનો એક સર્ચબેઝ સંગ્રહ એસઆર22ના માનક સંદર્ભો માટે યુ.એસ. કૃષિ વિભાગ પર આધારીત માહીતી
સ્વસ્થ આહાર સંગ્રહિત ૨૦૧૧-૦૪-૦૮ ના રોજ વેબેક મશિન એનએચએસ (NHS) પસંદગીઓ

[WHO123-1] ૧.૦ ^૧.૧ "WHO | Promoting fruit and vegetable consumption around the world". WHO.

[2] Mozaffarian D, Micha R, Wallace S (2010). "Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials". PLoS Med. 7 (3): e1000252. doi:10.1371/journal.pmed.1000252. PMC 2843598. PMID 20351774.CS1 maint: multiple names: authors list (link)

[3] "WHO | Diet". WHO. મૂળ માંથી 2014-01-06 પર સંગ્રહિત.

[4] 7.6%

[5] [૧]

[6] Walker C, Reamy BV (2009). "Diets for cardiovascular disease prevention: what is the evidence?". Am Fam Physician. 79 (7): 571–8. PMID 19378874. Unknown parameter |month= ignored (મદદ)

[WHOD-7] ૭.૦ ^૭.૧ "WHO | Diet and physical activity: a public health priority".

[8] Lopez AD, Mathers CD, Ezzati M, Jamison DT, Murray CJ (2006). "Global and regional burden of disease and risk factors, 2001: systematic analysis of population health data". Lancet. 367 (9524): 1747–57. doi:10.1016/S0140-6736(06)68770-9. PMID 16731270. Unknown parameter |month= ignored (મદદ)CS1 maint: multiple names: authors list (link)

[9] Patelska, Ewa - Physiotherapist. "Food Additives: List of safe and not healthy additives". મૂળ માંથી 2011-02-20 પર સંગ્રહિત. મેળવેલ 2010-09-06.

[10] Jay L. Hoecker, M.D. "ADHD diet: Do food additives cause hyperactivity?".

[૧]

[૨]

[૩]

[૪]

[૫]

[૬]

[૭]

[૮]

[૯]

[૧૦]